Добавление в свой рацион разнообразных питательных веществ — один из лучших способов поддержать здоровье мозга.
Питание играет важную роль в улучшении ваших когнитивных функций, и оно начинается с того, что вы едите, и от разнообразия продуктов, которые вы добавляете в свой рацион. Употребление только одного вида пищи не даст толчка вашему телу и мозгу. Сбалансированная диета должна быть богата всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины, полезные жиры и минералы. Поэтому, если вы хотите улучшить память, обострить концентрацию и защитить себя от возрастного ухудшения, важно добавлять в свой ежедневный рацион различные варианты продуктов. Вот некоторые из основных питательных веществ, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которые их обеспечивают.
Омега-3 жирные кислоты
По данным Национального института здоровья (NIH), жирные кислоты омега-3 представляют собой группу полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно важны для различных функций организма . Помимо укрепления здоровья сердца, эти полезные жиры, которыми богата жирная рыба (лосось, форель и сардины), семена льна, семена чиа и грецкие орехи, имеют решающее значение для здоровья мозга. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Cureus, они поддерживают когнитивные функции, улучшают способность к обучению, улучшают память, а также улучшают когнитивное благополучие и кровоток в мозге .
Комплекс витаминов группы В
Комплекс витаминов группы B состоит из восьми витаминов группы B, в число которых входят:
B1 (тиамин): цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
B2 (рибофлавин): молочные продукты, нежирное мясо, зеленые листовые овощи.
B3 (ниацин): мясо, рыба, птица, цельнозерновые и бобовые.
B6 (пиридоксин): бананы, авокадо, птица и рыба.
B9 (фолат): зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые.
B12 (кобаламин): мясо, рыба, молочные продукты и обогащенные продукты.
Мозг — самый энергоемкий орган в организме, требующий 20% нашей энергии, поэтому витамины группы B имеют решающее значение для его функционирования, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients , в котором добавлено, что каждый витамин B играет различную роль в поддержка функций мозга:
- Тиамин помогает вырабатывать жирные кислоты, стероиды и нейротрансмиттеры.
- Рибофлавин имеет решающее значение для многих других витаминов группы В и гемовых белков.
- Ниацин обеспечивает энергию, защищает клетки и регулирует гормоны.
- Пантотеновая кислота помогает строить клетки мозга и нейротрансмиттеры.
- Витамин B6 строит нейротрансмиттеры и регулирует экспрессию генов.
- Биотин регулирует уровень глюкозы и инсулина.
- Фолат и B12 работают вместе, создавая ДНК и восстанавливая клетки.
Дефицит любого из этих витаминов группы B может привести к неврологическим и психиатрическим проблемам, говорится в исследовании.
Магний
Согласно исследованию 2018 года , опубликованному в журнале Nutrients , употребление продуктов, богатых магнием, тесно связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска неврологических расстройств, таких как мигрень, хроническая боль, эпилепсия и инсульт, а также сопутствующей тревоги и депрессии.
Рекомендуемая диетическая норма магния для взрослых в возрасте 19–51 года составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг для женщин, тогда как беременным женщинам требуется около 50–360 мг в день. Магний обычно содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, зеленых листовых овощах и бобовых.
Витамин Д
Витамин D, или солнечный витамин, не только полезен для костей, но и способствует здоровью мозга. Он дает вашему мозгу тройной импульс, питая клетки мозга, помогая им отправлять сообщения друг другу и уменьшая воспаление.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Альцгеймер и деменция: Журнал Ассоциации Альцгеймера», более высокий уровень витамина D в мозге также связан с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Исследователи обнаружили, что у людей с большим количеством витамина D в мозгу вероятность развития деменции или легких когнитивных нарушений на 25–33% ниже, чем у людей с более низкими уровнями. Однако исследование не обнаружило прямой связи между витамином D в мозге и повреждениями головного мозга, связанными с деменцией, такими как бляшки и клубки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно витамин D защищает мозг от снижения когнитивных функций.
Чтобы повысить уровень витамина D, вы можете добавить в свой рацион цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, грейпфруты, клубника, киви, сладкий перец и помидоры.
Холин
Холин обладает свойствами, стимулирующими работу мозга, которые помогают вырабатывать ключевые химические вещества мозга, отвечающие за память и мышление, укрепляют клеточные стенки и даже поддерживают его общее развитие. Он содержится в таких продуктах, как яичные желтки, соевая говядина, курица, телятина, печень индейки и салат. Он помогает мозгу и нервной системе регулировать память, настроение и контроль мышц, а также другие функции.
Взрослым мужчинам необходимо 550 мг холина в день, а женщинам — 425 мг, согласно данным органа здравоохранения, который также утверждает, что во время беременности и кормления грудью эти потребности немного увеличиваются до 450 мг и 550 мг соответственно.
Питательные вещества играют жизненно важную роль в поддержании здоровья вашего мозга и предотвращении возрастного снижения когнитивных функций. Несколько исследований показали, что сочетание витаминов, минералов и полезных жиров помогает улучшить память, обучаемость и концентрацию у людей. Кроме того, эти питательные вещества также способствуют здоровью сердца, пищеварения и печени.
